Roda dos Alimentos Actual
A evolução dos
conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar
portuguesa conduziram à necessidade da reestruturação da Roda dos Alimentos actual.
Por este motivo, a antiga Roda dos Alimentos Portuguesa criada em 1977
deu lugar, em 2003, a uma nova Roda dos Alimentos, ajustada às
necessidades actuais da população Portuguesa.a.
A Roda dos Alimentos actual
é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar
os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária.
Divide-se em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos
e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. A
forma de círculo (prato), ao contrário da pirâmide, não hierarquiza os
alimentos mas atribui-lhes igual importância.
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais
específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação
diária, não devendo ser substituídos entre si.
Dentro de cada grupo
estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e
devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a
assegurar a variedade necessária.
A Roda dos Alimentos actual
é composta por 7 Grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais
indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na
alimentação diária:
- Cereais e derivados, e tubérculos (28%)
- Hortícolas (23%)
- Fruta (20%)
- Lacticínios (18%)
- Carne, pescado e ovos (5%)
- Leguminosas (4%)
- Óleos e gorduras (2%)
A água, não possuindo um
grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da
constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à
vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
A Roda dos Alimentos actual ensina-nos a ter uma alimentação:
- Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
- Equilibrada – comer mais dos grupos maiores e menos dos grupos menores;
- Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
O número de porções
recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As
crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os
homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a
restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
Por dia, quantas porções são necessárias?
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Cereais e derivados, tubérculos
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4 a 11
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1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e ½ batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – tipo Maria 7 água e sal (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
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2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (40g)
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1 peça de fruta – tamanho médio (160g)
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1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
½ requeijão – tamanho médio (100g)
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Carnes, pescado e ovos
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1,5 a 4,5
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Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo – tamanho médio (55g)
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1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
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1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
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