Roda dos alimentos

         Roda dos Alimentos Actual

PORÇÕES DIÁRIAS | CONSTITUIÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da reestruturação da Roda dos Alimentos actual. Por este motivo, a antiga Roda dos Alimentos Portuguesa criada em 1977 deu lugar, em 2003, a uma nova Roda dos Alimentos, ajustada às necessidades actuais da população Portuguesa.a.

A Roda dos Alimentos actual é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária. Divide-se em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. A forma de círculo (prato), ao contrário da pirâmide, não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a variedade necessária.

A Roda dos Alimentos actual é composta por 7 Grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

• Cereais e derivados, e tubérculos (28%)
• Hortícolas (23%)
• Fruta (20%)
• Lacticínios (18%)
• Carne, pescado e ovos (5%)
• Leguminosas (4%)
• Óleos e gorduras (2%)

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

A Roda dos Alimentos actual ensina-nos a ter uma alimentação:

• Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
• Equilibrada – comer mais dos grupos maiores e menos dos grupos menores;
• Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

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PORÇÕES DIÁRIAS

O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

O que é uma porção?

Por dia, quantas porções são necessárias?

Cereais e derivados, tubérculos

4 a 11

1 pão (50g) 1 fatia fina de broa (70g) 1 e ½ batata – tamanho médio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 6 bolachas – tipo Maria 7 água e sal (35g) 4 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

Hortícolas

3 a 5

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (40g)

Fruta

3 a 5

1 peça de fruta – tamanho médio (160g)

Lacticínios

2 a 3

1 chávena almoçadeira de leite (250ml) 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g) 2 fatias finas de queijo (40g) ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g) ½ requeijão – tamanho médio (100g)

Carnes, pescado e ovos

1,5 a 4,5

Carnes / pescado crus (30g) Carnes / pescado cozinhados (25g) 1 ovo – tamanho médio (55g)

Leguminosas

1 a 2

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.: ervilhas, favas) (80g) 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

Gorduras e óleos

1 a 3

1 colher de sopa de azeite / óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30ml) 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)